ЗНО без нервів: як знизити тривожність перед іспитами
До першого іспиту ЗНО залишається трохи менше ніж місяць — то що, вже хвилюватись? Аж ніяк, навпаки — вступникам саме час зловити передіспитовий дзен, бо пандемія і карантин вже добряче попсували всім нерви.
Готуючись до іспитів, учень або студент може почуватися, ніби він сам один серед диких нетрів — довкола все невідоме, вороже, а день випробувань дедалі ближче, передіспитову тривожність відчувають від 25 до 40 % студентів. Якщо думки в голові бігають, як скажені, ви порівнюєте себе з іншими учнями, постійно пригадуєте провалені тести в минулому і не можете концентруватися, то ви також серед цих 40 %. І це треба негайно виправляти.
Зробіть свої установки позитивними
У період інтенсивної підготовки дуже важливо слідкувати за внутрішнім голосом і тим, що він каже. Адже може статися так, що ви потрапите в безкінечну спіраль негативних думок. «Мені треба було працювати більше, вчитися краще», «Напевне, я просто дурний і ніколи не зможу це вивчити», «Мені треба добре написати іспит, інакше все пропало» тощо. Такі думки найчастіше є нераціональними і необґрунтованими. Експерти радять не залишати без уваги жодної такої негативної думки, натомість запитати себе: «Що змушує мене думати, що я не впораюсь?» Руйнівні думки варто змінити на продуктивні та позитивні установки: «Я довго готувався, тому впораюся із завданнями», «Я розумна і цілком можу опанувати цей матеріал», «Навіть якщо не складу тест на максимум, це не кінець світу».
Подивіться в очі страхові
Подумайте, які теми є найскладнішими для вас, що ви пропустили і чого боїтеся найбільше. Ці «слабкі місця» треба визнати і взятися за них у першу чергу. Нам завжди комфортніше починати з найпростіших тем — бо вони знайомі, даються легко, але саме прогалини у знаннях примушують нервуватися найбільше. Тому за місяць до іспиту віддайте перевагу найстрашнішим запитанням — їх треба приборкати зараз, а не в останню ніч перед тестом.
Уявіть свого «монстра тривожності»
Коли всередині вас голос тривоги і стресу звучить все гучніше, можна спробувати відділити його від себе і персоніфікувати його: «О, це знову ти, Монстре тривожності? Я знав, що ти десь причаївся і скоро даси про себе знати». Якщо дати форму, подобу, ім’я власному страхові, це допоможе його приборкати. Зрештою, з тим потворою можна домовитись: «Поговоримо пізніше, зараз я зайнятий підготовкою до іспитів.
Створіть спеціальний «графік підготовки»
Зберіть увесь матеріал, який маєте опанувати чи повторити до іспиту, і розбийте його на менші частини, щоб підготовка була послідовною і розпланованою:
- намагайтеся цілковито концентруватися на тому, що вивчаєте саме зараз;
- генеруйте запитання після перечитування підручника чи конспектів — так ви подумки систематизуєте матеріал;
- візуалізуйте інформацію в таблиці, графіки
- чергуйте навчання і короткі перерви;
- не спокушайтесь на довгі відрізки часу для «втикання у відоси» чи інших непродуктивних пожирачів часу.
Змініть власне сприйняття тестової тривожності
Що відбувається з тілом, коли ми стресуємо: серце стукає швидше і сильніше, пітніють долоні, а в животі «літають метелики». А що ми відчуваємо, коли переживаємо захват? Те саме! Тож наступного разу, коли відчуватимете, що вас накриває хвиля передіспитової тривоги, спробуйте подивитись на це інакше: можливо, це насправді відчуття захвату і нетерплячість показати свої знання.
Уявіть сам іспит
Якщо у вас уже був досвід дуже нервових іспитів, варто спробувати «практику уявляння»: подумки намалюйте себе під час тесту — як ви спокійно увійшли в кімнату, сіли за стіл, вирішуєте одне за одним усі завдання. Така уявна репетиція — дієвий інструмент боротьби зі стресом, і його активно використовують спортсмени та актори. Але будьте дуже переконливими для себе — уявляйте не лише предмети довкола себе під час іспиту, а й свій власний спокій, упевненість, відчуття успіху, щоб ваш мозок справді вам повірив.
Знайдіть свою техніку релаксації
Пригадайте будь-яку іншу подію, що змушує вас хвилюватися, окрім іспиту — спортивне змагання, виступ на сцені, промова. Як ви зазвичай себе заспокоюєте?
- напружувати м’язи на 10 секунд, а потім розслабляти: при цьому треба концентрувати свої думки саме на м’язі, і рухатися поступово від одного до іншого;
- дихати діафрагмою: це повільне глибоке дихання, коли спершу ви наповнюєте повітрям живіт, далі груди, потім шию, а видихаєте дуже плавно і рівно;
- керована уява: коли ви уявляєте місце, де можете бути цілком розслабленим і щасливим і подумки переносите себе туди.
Важливо спробувати різні техніки і зрозуміти, яка працює саме для вас, а тоді практикувати її щоразу, коли тривожність наростає.
Подолайте тестову тривожність самими тестами
Перемогти тестову тривожність, практикуючи складання тестів — одна з найефективніших стратегій. Що більше тестів (онлайн, тренувальних, імітаційних з певного предмета) ви складете, то більш звичним і буденним стане саме тестування.
Вивчайте структуру тестових завдань попередніх років, щоб зрозуміти, яка частина завдань потребуватиме більше часу і зусиль, засікайте свій час виконання. Вправляйтесь у тестах доти, доки не відчуєте, що відповідаєте на запитання природно і невимушено.
Хакніть свою тестову тривожність з iLearn
А це наш перевірений лайфхак, який працює на 100 %, адже для чого хвилюватися, якщо все вивчив? iLearn — безкоштовна гейміфікована навчальна платформа, на якій можна швидко та якісно систематизувати свої знання, скласти безліч тестів і нарешті позбутися ЗНО-тривожності. Тут є повноцінні курси підготовки до ЗНО з математики, англійської, української мови та літератури, біології та історії і щотижня відбуваються мотиваційні вебінари.